L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) definisce come attività fisica (o attività motoria) “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che comporti un dispendio energetico superiore a quello di riposo”. 

Esiste tuttavia una differenza sostanziale tra esercizio fisico e sport, in quanto con esercizio fisico si intende qualsiasi attività fisica regolare che ha come obiettivo quello di “esercitare” per l’appunto l’attività motoria con l’obiettivo preciso di essere in salute e migliorare la propria condizione fisica; con sport, invece, intendiamo un’attività fisica regolare in cui l’obiettivo è la gara o performance.

Pertanto, l’alimentazione sportiva, si riferisce ad un’alimentazione adeguata per chi effettua attività fisica regolare (agonistica e non), per cui no…

non vale la passeggiatina al parco la domenica mattina o il sollevamento teglie di parmigiana di melanzane della nonna.

Nella valutazione del tipo di alimentazione da adottare, bisogna considerare prima di tutto tre fattori alla base:

• Valutare il metabolismo basale, ovvero da che partiamo? Quanto brucia la nostra macchina a riposo?
• Valutare il dispendio energetico in base al tipo ed alla quantità di sport effettuato, ovvero lo sport quanto aumenta l’energia bruciata dalla mia macchina?
• Valutare il tipo di sport: in base al tipo di sport avremo esigenze nutrizionali ed idriche differenti, perché sarà diverso anche l’obiettivo e la performance da sostenere.

Se volessimo però racchiudere i principi generali validi un po’ per tutti i tipi di attività fisica, potremmo sintetizzare 10 PUNTI FONDAMENTALI alla base dell’alimentazione sportiva:

1. BEVI A SUFFICIENZA

Durante un esercizio fisico prolungato si può perdere da 1 a 3 litri/ora di liquidi con la sudorazione, la principale via di eliminazione del calore prodotto dal lavoro muscolare, senza considerare le condizioni climatiche, l’intensità dello sforzo, il grado di allenamento e la composizione corporea. 

La disidratazione riduce la prestazione fisica di circa il 10-15%, per cui è necessario assumere un adeguato intake di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio per perseguire prestazioni fisiche ottimali. 

Le quantità da introdurre dipenderanno, ovviamente, dalle variabili analizzate in precedenza, ma l’importante è che l’idratazione sia costante e che l’acqua ingerita sia a temperatura ambiente ed introdotta a piccoli sorsi, per non affaticare il sistema digerente e l’organismo in generale, già impegnato nello strenuo sforzo fisico.

2. INTRODUCI ABBASTANZA CALORIE

Un adeguato apporto energetico è necessario per gli sportivi per massimizzare gli effetti dell’allenamento ed evitare la perdita della massa muscolare, disfunzione mestruale nelle donne, perdita o incapacità della densità ossea, aumentato rischio di affaticamento, lesioni traumatiche, deficit nutrizionali (spesso soprattutto di micronutrienti), malattie e prolungato recupero dello sforzo.

3. SOSTIENI UNA DIETA ADEGUATAMENTE BILANCIATA

I fabbisogni nutrizionali di macro e micro-nutrienti negli sportivi sono notevolmente aumentati rispetto alla popolazione media, per cui bisogna tenere conto dell’elevato dispendio energetico e quindi della maggiore richiesta energetica da parte dell’organismo nell’elaborazione della dieta.

4. CONSUMA UN ADEGUATO APPORTO DI CARBOIDRATI (circa 5-10 g/kg peso corporea/die)

Essi costituiscono un substrato fondamentale per il sistema nervoso centrale e sono utilizzati a livello muscolare nei processi anaerobici ed ossidativi. 

Un adeguato apporto di carboidrati consente di mantenere elevati i depositi di glicogeno muscolare, impedendo che tali riserve si esauriscano e vadano quindi a discapito dell’utilizzo delle proteine come riserva energetica.

5. CONSUMA UN ADEGUATO APPORTO PROTEICO (circa da 1,2 a 2 g/kg peso corporeo/die) sia di origine animale che vegetale, per assicurare il giusto apporto di amminoacidi essenziali

Le evidenze scientifiche sono chiare sul fatto che gli atleti necessitano di un aumentato apporto proteico, non tanto per il loro apporto energetico (che avviene come abbiamo visto quando si esauriscono le scorte di glicogeno), ma soprattutto per la riparazione del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico e per l’aumento della massa magra determinato dall’allenamento. 

Tuttavia, non ci sono evidenze scientifiche secondo cui un apporto proteico superiore ai 2 g/kg peso corporeo/die determini un maggiore sviluppo della massa muscolare o una maggiore potenza o resistenza.

6. CONSUMA PASTI PRE-WORKOUT prevalentemente a base di carboidrati, con un bassissimo contenuto di grassi (per essere più facilmente digeribili), con un moderato apporto proteico ed in grado di fornire liquidi sufficienti per mantenere l’idratazione.

7. CONSUMA DURANTE L’ALLENAMENTO O LA GARA, nel caso di attività fisica prolungata di intensità moderata-alta, supplementi di carboidrati (in forma solida o liquida), oltre che ovviamente la giusta idratazione.

8. REINTRODUCI DOPO L’ALLENAMENTO O LA GARA i liquidi e gli elettroliti persi, nonché i carboidrati che andranno a rimpiazzare il glicogeno muscolare e le proteine, che forniranno amminoacidi utilizzati per la sintesi e riparazione muscolare.

9. UTILIZZA LA GIUSTA INTEGRAZIONE, SE NECESSARIO. 

Grande premessa da fare è che un’alimentazione bilanciata, ricca e variegata, come quella descritta, spesso non necessita di integrazione. 

Tuttavia, l’elevato dispendio energetico nello sportivo, spesso determina un’elevata richiesta che non sempre con l’alimentazione riusciamo a sopperire. 

Ad esempio, talvolta potrebbe essere necessario integrare con multivitaminici o singole vitamine con potere antiossidante (come vit. E e C) dato che l’elevata attività fisica determina un’aumentata produzione di radicali liberi. 

Ancora, l’elevata richiesta proteica non sempre riesce ad essere soddisfatta con la dieta, sia perché non si riescono a consumare ingenti quantità di proteine alimentari, sia perché non sempre abbiamo il tempo di fermarci e consumare un pasto (uno shaker proteico è sicuramente più comodo e veloce come spuntino). 

Talvolta sono utili anche integratori che migliorano ed aiutano la performance sportiva perché hanno un effetto ergogenico, come la creatina (soprattutto per attività brevi ed ad alta intensità) o la caffeina.

10. RIPOSA.

Dormire un numero di ore sufficienti (almeno 6 ore/notte) con una buona qualità del sonno (senza molti risvegli notturni) consentirà ai nostri ormoni (insulina, GH, cortisolo, ecc.) di lavorare secondo i propri ritmi circadiani ed, ai tessuti muscolari “danneggiati”, di recuperare e ripararsi.